Tips tegen stress
Tips en adviezen
Helaas horen we nog te vaak dat er bij een burn-out goedbedoelde maar verkeerde adviezen worden gegeven die juist een averechts effect hebben op het gewenste herstel. Daarom vinden we het belangrijk om je hier de juiste adviezen te geven die je kunnen helpen om (sneller en beter) te herstellen van je klachten.
Delen met je omgeving
Wanneer je in een burn-out zit helpt het je om met je omgeving te delen wat er aan de hand is. Je zult merken dat er een last van je schouders afvalt. Gedeeld smart is halve smart. Bovendien zul je merken dat veel meer mensen hetzelfde hebben meegemaakt.
Geef ook aan wat je nodig hebt om te herstellen, hoe anderen je kunnen helpen en maak duidelijk wat ze wel en niet van je kunnen verwachten de komende periode. Dat creëert begrip. De mensen om je heen snappen dan beter waarom je bijvoorbeeld minder vaak naar een feestje gaat, prikkelbaar bent of even geen contact opneemt.
Bewegen
Ook al ben je vermoeid, toch blijft het belangrijk om iedere dag te bewegen. Je hoeft niet intensief te sporten maar je moet wel bewegen.
Bewegen en vooral rustige duurinspanning zoals fietsen, wandelen of zwemmen, levert een aantal voordelen op. Ten eerste zorgt het voor een betere fysieke conditie en voldoende doorbloeding. Ten tweede zorgt een duurinspanning met een lage intensiteit voor de aanmaak van endorfine (het “feel good” hormoon). Daardoor voel je jezelf gezonder en gelukkiger. Ten derde zorgt het bewegen voor ontspanning in je lijf. Het verlaagt het stressniveau in het lichaam en stimuleert het herstelproces.
Belangrijk is om je lijf niet te veel op te jagen bij het sporten of bewegen in een periode van veel en chronische stress. Dan ga je adrenaline aanmaken en dat is op dat moment al meer dan genoeg aanwezig in je lichaam.
Gezond eten
Het lijkt een open deur dat goed eten belangrijk is maar in de praktijk blijkt het toch best lastig. Uitgangspunt is dat eten moet voeden en niet vullen. Gezond eten zorgt voor energie en ongezond eten niet of maar voor korte duur. In een periode van overspanning of burn-out heb je al weinig energie. Des te belangrijker is het om juist dan goed te eten. Blijf dus koken en zwicht niet voor een makkelijke hap of fastfood!
Bij stress hebben we daarnaast een verhoogde behoefte aan suiker en snelle koolhydraten, omdat het ons snelle energie geeft die nodig is om “te vechten of te vluchten”. Dat is immers waar stress voor bedoeld is.
Andersom werkt het ook. Als je veel suikers eet of drinkt, dan maak je jouw lijf daarmee alert en in een verhoogde staat van paraatheid. En dat wil je op dit moment juist niet. Je wilt het lijf juist tot rust brengen en niet verder opjagen. Let dus op de suikerinname.
Rustmomenten en tijd voor jezelf
Bij overspanning of een burn-out is voldoende ruimte voor rust en herstel essentieel. Zeker in het begin is het belangrijk om veel en lange momenten van rust in te bouwen en juist korte momenten van activiteit.
Je batterij laadt moeilijk op en heeft dus veel tijd nodig om dat te kunnen doen.
Als je verder herstelt worden de momenten van rust weer iets korter en kunnen de activiteiten wat mijn tijd in beslag nemen.
Inventarisatie energievreters en energiegevers
Zorg dat je inzicht krijgt in de dingen die jouw stress bezorgen of energie kosten. Maak een lijst van alle dingen (of mensen) die jou op dit moment energie kosten of die zorgen voor stress. Als je de lijst bekijkt, welke oorzaak staat boven aan de lijst en bedenk wat je anders zou kunnen doen. En welke dingen kun je helemaal schrappen? Vermijd in deze periode zoveel mogelijk de activiteiten die je veel energie kosten of die stress opleveren. Dat helpt bij het herstel.
Ga aan de andere kant eens na waar je energie van krijgt. Wat deed je vroeger graag of wat zou je graag gaan doen als je meer tijd zou hebben. Maak eens een lijst en gun jezelf te tijd om die dingen weer oppakken. Leer weer te genieten!
Bewaak je grenzen
Een gezonde balans bestaat uit meer dan een goede verhouding tussen werk en privé. Het gaat ook om een gezonde verhouding tussen verstand en gevoel. Tussen inspanning en ontspanning, inspanning en rust. Een disbalans zorgt voor energieverlies en op termijn voor klachten.
Om balans te kunnen houden is het noodzakelijk om je eigen grenzen te voelen en bewaken. Voelen kan soms pas echt goed als je er letterlijk bij gaat stilstaan of stilzitten. Vervolgens is het ook van belang om deze gevoelens serieus te nemen en ernaar te handelen.
De standaard reacties op stress (vechten, vluchten, bevriezen) zijn niet effectief. Assertief gedrag is de sleutel tot het bewaken van grenzen. Assertief gedrag kun je trainen!
Tempo verlagen
Voor jouw herstel is het belangrijk dat je alles tijdelijk in een lager tempo doet. Vertragen kost minder energie en het kan je helpen om je stress-systeem tot rust te brengen.
Na de herstelfase blijft het belangrijk om te leren doseren. Iedereen snapt dat je bij een duurloop van 10 km je energie goed moet verdelen om de eindstreep te halen. Waarom is voor ons allemaal dan zo moeilijk om datzelfde doen in het werk en ons privéleven. Daar doen we alles in het hoogst mogelijke tempo. Probeer eens je tempo bewust te verlagen. Schakel eens terug naar een lagere versnelling en bouw rustpauzes in. Dan kun je ook tussentijds herstellen en je batterij opladen.
Ademhalingsoefeningen
Onze ademhaling is het meest effectieve instrument om ons stress-systeem van de actiestand naar de ruststand te krijgen. Het grijpt namelijk rechtstreeks in op ons autonome zenuwstelsel. En dat is essentieel om te kunnen herstellen.
Een gezonde en ontspannen ademhaling is een ademhaling die vanuit de buik komt en een lage frequentie heeft. In rust is een aantal van acht ademhalingen in één minuut meer dan voldoende. Een ademhalingsfrequentie van meer dan 12 per minuut geeft aan dat je meer ademt dan nodig. Dat is een teken van overtollige onnodige spanning.
Een ademhaling van 15 tot 20 hoort al bij fietsen tegen de wind in of rustig joggen. En niet bij een lichaam in rust. Te veel ademen leidt tot onnodig energieverlies en een gevoel van gejaagdheid.
Een ademhalingsoefening doen is eenvoudig, krachtig en hoeft niet lang te duren. Zelfs een oefening van 2 minuten heeft een groot effect.
De meest eenvoudige oefening is om gedurende een aantal minuten je ademhaling te tellen. Het brengt je gedachten tot rust en het is tegelijkertijd een moment om stil te staan bij hoe je je voelt.
Mild zijn voor jezelf
Waarschijnlijk ben je streng voor jezelf. Ons ego heeft namelijk een duidelijke mening over hoe we zouden moeten zijn en hoe we in werkelijkheid zijn. Als we niet voldoen aan het ideaal van het ego dan oordelen we streng over onszelf. We zijn te dik, niet succesvol, te dom, niet goed genoeg. Jouw ego heeft vast ook een oordeel over jouw burn-out. Vind je jezelf zwak of stom, omdat het jou overkomt?
Het kan helpen om naar jezelf te kijken met iets meer compassie, zoals je dat bij je eigen kinderen of geliefde zou doen. Accepteer dat je niet perfect bent en ook niet hoeft te zijn. Wees lief voor jezelf en sta jezelf toe dat je fouten mag maken en mag leren.
Autonomie en regie
Autonomie betekent dat je regelvrijheid ervaart en het gevoel hebt dat je de regie hebt over jouw situatie. Het gaat om het gevoel dat je zelf te touwtjes in handen hebt in het leven. Het ervaren van een gebrek aan autonomie en regie is een belangrijke stressfactor. Zorg ervoor dat jij (weer) gaat bepalen wat goed is voor jou en laat je minder leiden door anderen of door de omstandigheden.
Slapen
Veel mensen met stressklachten slapen slecht. Je kunt moeite hebben met in slaap komen of juist met doorslapen. Of veel slapen maar toch nog vermoeid wakker worden.
Het is heel goed te verklaren waarom je minder slaapt. Het stress-systeem is namelijk actief. Ons lijf interpreteert dit alsof er gevaar dreigt. Je kunt je voorstellen dat een zebra ook niet in slaap komt als er een leeuw in de buurt is.
Om toch beter te kunnen slapen is het belangrijk om te zorgen voor een goede slaaphygiëne. Dat betekent een vast ritme, Op een vaste tijd naar bed en op tijd opstaan. Maar ook een donkere kamer en ruim een uur voor het slapen geen TV of andere beeldschermactiviteiten meer ondernemen.
Bovendien begint goed slapen al overdag! Door te zorgen voor rustmomenten overdag kan het stressniveau al kan zakken en geef je het hoofd tussentijds al de gelegenheid om informatie op te slaan. Dan hoeft dat allemaal niet meer in de nacht te gebeuren, waardoor de kwaliteit van de slaap verbetert.
"Mensen breken niet omdat ze zwak zijn, maar omdat ze veel te lang sterk waren."
Marc Jutte
oprichter Instatera
